En primer lloc, i el benefici més obvi: l'entrenament de força és essencial per evitar una mobilitat reduïda que pot comportar una sarcopènia lligada amb l'edat, o la pèrdua de múscul que es produeix de manera gradual a partir dels 30 anys, i per a les dones es pot accelerar durant la perimenopausa, on podem perdre fins a un 10 per cent de la nostra massa muscular apendicular (nomès durant aquesta transició).
Una massa muscular més baixa disminueix la nostra capacitat funcional, augmenta el nostre risc de caigudes i disminueix la nostra qualitat de vida. Els músculs més febles també fan que sigui més difícil tenir la força, es redueix la potència i l'energia per realitzar activitats d'exercici aeròbic i del dia a dia.
Els nivells hormonals disminueixen durant la menopausia el que fa que es perdi massa muscular, la qual cosa comportarà una reducció del metabolisme ( augment de greix es produeix més rapidament), augment de risc de fractures, pèrdua d'autoestima i empoderament en general:
Us hi sentiu reflexades'
Aquests són els beneficis més evidents de l'exercici de força o resistència.
Quins altres beneficis ens aporta?
Sistema cardiovascular
Un estudi del 2022 va concluir que qualsevol entrenament de força redueix en un 19% la mortalitat per malalties cardiovasculars. I un estudi del 2019 de més de 12.500 participants va informar que aquells que realitzaven almenys una hora d'entrenament de força a la setmana tenien una disminució del 40% al 70% del risc de malalties cardiovasculars com un atac de cor o un ictus, independentment de l'exercici aeròbic que fessin.
L'entrenament de força pot reduir la pressió arterial en repòs en adults sans, així com en aquells amb prehipertensió, hipertensió i risc cardiometabòlic elevat. De fet, l'evidència suggereix que l'entrenament de força produeix millora la pressió arterial sistòlica en repòs de manera similar als medicaments antihipertensius.
L'entrenament de força té un impacte favorable, encara que modest, beneficiós sobre el colesterol total, els triglicèrids i el colesterol de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL). Pot ajudar a millorar la composició corporal i frenar o prevenir l'augment de pes amb el temps augmentant o mantenint la massa muscular, reduint les reserves de greix i augmentant la taxa metabòlica en repòs. També contribueix a la millora de la condició cardiorespiratòria.
Salut metabòlica
L'entrenament de força millora significativament la sensibilitat a la insulina, cosa que facilita la gestió del sucre en la sang, reduint el risc de patir malalties com la diabetis tipus 2. Un dels estudis realizat amb persones amb diabetis tipus 2 ha demostrat que l'entrenament de força és una estratègia eficaç per reduir la HbA1c, un marcador dels nivells mitjans de glucosa en sang durant els últims dos o tres mesos.
L'entrenament de força regular està associat amb una incidència de diabetis un 17 per cent més baixa en comparació amb l'absència d'entrenament de força.
Salut i longevitat en general
Hi ha un nombre creixent d'investigacions sobre totes les maneres en què l'entrenament de força és bo per a un bon grapat de raons relacionades amb la salut i la longevitat. Alguns aspectes destacats inclouen:
Càncer: una revisió sistemàtica i una metaanàlisi de 10 estudis van demostrar que, en comparació amb no fer entrenament de força, no realitzar cap entrenament de força es va associar amb una disminució del 14% de la mortalitat per càncer.
Salut cerebral: l'entrenament de força desencadena una cascada de proteïnes musculars que ajuden a generar noves connexions al cervell. També estimula l'alliberament d'una hormona anomenada irisina (el nom prové de la Deesa Iris, així que li diuen la hormona de la Deesa) que millora la funció i la salut del cervell.
Longevitat: s'ha demostrat que uns 60 minuts d'entrenament de força per setmana s'associen amb una reducció del risc de mortalitat per totes les causes de fins a un 27 per cent.
I si ens efoquem a les dones...
Les dones necessitem estar al cas per mantenir la nostra salut òssia, ja que podem perdre fins a un 20% de la nostra massa òssia en determinats llocs durant els anys que precedeixen i al voltant de la menopausa, i entre un 35% i un 50% de les dones tenen una massa òssia baixa als voltants dels 50 anys. L'entrenament de força és essencial per donar suport a una forta densitat òssia.
A més ens regula el sucre en sang pel que les nostres hormones i la resistencia a l'insulina s'hi veuen fortament lligades.
Finalment, l'entrenament de força és molt bo per construir una millor percepció de l'imatge corporal, cosa que moltes dones (i homes!) poden s'en poden beneficiar!
Així que ja ho sabeu, a posar-nos ben forts per poder aixecar els vostres nets quan siguem "abuelitos"!
Una abraçada de tot cor. I bona setmana.