Hi ha receptes que acaben quedant al nostre repertori perquè són fàcils, perquè necessiten quatre ingredients i perquè funcionen per a tota la família. Aquests pancakes de plàtan, coco i nabius són una d’aquestes.
No porten farina ni sucre afegit. La base és simplement plàtan, ous i coco ratllat, amb nabius i una mica de canyella. Queden tendres, lleugerament dolços i són una alternativa diferent als pancakes més tradicionals.
A casa m’agraden especialment perquè els podem menjar tots i perquè són fàcils de preparar amb ingredients que acostumo a tenir sempre.
Per què aquesta combinació?
Una de les coses que intento fer quan preparo esmorzars o berenars és que no tot giri al voltant de farines o cereals. No perquè aquests siguin un problema, sinó perquè tenim moltes altres maneres de construir un àpat.
Aquí la base la formen:
Els ous, que ens aporten proteïna d’alta qualitat i greixos, a més de micronutrients com colina, vitamina B12, seleni o vitamina A.
El plàtan, que aporta principalment hidrats de carboni, a més de fibra i potassi. Com més madur sigui, més dolços quedaran els pancakes i menys necessitat tindrem d’afegir-hi res més.
El coco ratllat, que aporta greix i fibra i, sobretot, dona una textura i un gust molt bons sense necessitat d’utilitzar farina.
Els nabius, que sumen fruita, fibra i compostos bioactius com les antocianines, responsables també del seu color blau-violeta característic.
I la canyella, que aquí hi és sobretot perquè la combinació amb el plàtan i el coco és boníssima.
Ingredients
Per uns 8–10 pancakes petits:
- 1 ½ plàtans ben madurs
- 3 ous
- 25 g de coco ratllat
- 75 g de nabius frescos o descongelats
- ¼ de culleradeta de canyella
- 1 culleradeta d’oli de coco o una mica de mantega per cuinar-los
- una mica de coco ratllat per acabar, opcional
Per servir-los, opcional:
- iogurt natural o grec
- iogurt de cabra o d’ovella
- fruita fresca
- coco ratllat
- crema 100% de fruits secs
Com els preparem?
Aixafa primer el plàtan amb una forquilla fins que tinguis una textura gairebé de puré.
En un altre bol, bat lleugerament els ous i incorpora’ls al plàtan. Barreja fins que quedi una massa homogènia.
Afegeix el coco ratllat i la canyella i torna a barrejar.
Finalment, incorpora els nabius suaument. Si són congelats, deixa’ls descongelar abans i elimina l’excés d’aigua.
Escalfa una paella a foc mitjà-baix i posa-hi una mica d’oli de coco o mantega.
Ves fent pancakes petits amb una cullerada generosa de massa.
Aquí hi ha un petit truc: no tinguis pressa per girar-los. Com que no porten farina, són més delicats que un pancake tradicional. Deixa que la primera cara qualli bé i que les vores comencin a quedar fermes abans de donar-los la volta.
Cuina’ls per l’altra banda fins que quedin lleugerament daurats.
El meu truc: fer-los petits
Aquesta massa no té la mateixa estructura que una massa feta amb farina. Per això prefereixo fer pancakes petits i una mica gruixuts.
Són molt més fàcils de girar, queden tendres per dintre i, si també els oferim als nens, tenen una mida molt pràctica.
Són un esmorzar complet?
Depèn de la quantitat que mengem i de com els acompanyem.
La recepta ja conté ous, fruita i una font de greix, així que nutricionalment és molt més interessant que pensar simplement en “pancakes dolços”.
Tot i així, si els faig com a esmorzar principal, m’agrada afegir-hi iogurt grec o un iogurt de cabra o d’ovella.
D’aquesta manera augmentem especialment la proteïna de l’àpat i aconseguim que sigui més complet i saciant.
Per exemple:
Pancakes + iogurt grec + uns quants nabius frescos + canyella.
I ja tenim un esmorzar senzill que combina proteïna, greixos, hidrats de carboni, fruita i fibra.
I per als nens?
És precisament una de les coses que més m’agrada d’aquesta recepta: no cal preparar un esmorzar diferent per a cada membre de la família.
No necessiten sucre afegit perquè el plàtan madur ja dona prou dolçor.
Podem fer-los en format mini o tallar-los a tires perquè siguin fàcils d’agafar amb les mans, sempre adaptant mida i textura al moment de desenvolupament de cada nen.
Per als més petits tampoc necessitaria afegir-hi xarop d’auró ni cap altre endolcidor: plàtan, coco, canyella i nabius ja donen molt de gust.
Si no tens nabius…
Aquesta és una bona recepta base per anar canviant segons la temporada.
Pots provar-los amb:
- trossets petits de poma + canyella
- pera madura
- gerds
- maduixes a trossets
- préssec o nectarina a l’estiu
- només plàtan, coco i canyella
A mi m’agrada especialment aprofitar la fruita que tenim madura per casa en comptes de buscar sempre els mateixos ingredients.
Els podem preparar amb antelació?
Sí. I aquí és on encara m’agraden més.
Pots preparar una tanda, deixar-los refredar completament i guardar-los en un recipient ben tancat a la nevera durant aproximadament 2–3 dies.
Després els pots menjar freds o donar-los un toc ràpid de paella.
També els pots congelar separats perquè no quedin enganxats entre ells i anar-ne traient els que necessitis.
Això els converteix en una opció molt pràctica per tenir un esmorzar o berenar preparat per aquells dies que anem amb més pressa.
Una recepta per compartir
Potser aquesta és la part que més m’agrada.
No penso tant en fer “receptes infantils” i “receptes d'adults”, sinó en trobar menjar senzill que puguem compartir a taula i adaptar-ne la presentació o els acompanyaments quan sigui necessari.
Aquests pancakes en són un bon exemple: pocs ingredients, sense necessitat d’afegir sucre, fàcils de preparar i amb moltes possibilitats.
I si en fas més del compte, guarda’n uns quants al congelador. El teu jo d’un altre matí t’ho agrairà.
