Crec que hem complicat molt una cosa que fem cada dia, diverses vegades al dia: menjar.
Proteïna, carbohidrats, calories, sucre, índex glucèmic, dejuni, fibra, greixos… arriba un moment que sembla que per preparar-nos un dinar necessitem una calculadora al costat.
I jo a consulta intento fer bastant el contrari.
Simplificar.
Perquè podem saber moltíssim de nutrició i, en canvi, mirar el nostre plat i no saber gaire bé si allò que tenim davant ens està nodrint, ens deixarà satisfetes o al cap de dues hores estarem obrint l’armari buscant alguna cosa dolça.
Per això hi ha una estructura que utilitzo molt i que m’agrada especialment perquè no necessita pesar res:
½ vegetals + ¼ proteïna + ¼ llegums o hidrats de carboni de qualitat + greixos saludables.
I abans que algú tregui el regle :P: no, no cal que sigui exactament així.
No és una fórmula matemàtica. És una guia visual.
Una manera molt fàcil de mirar el plat i saber si més o menys hi tenim tot el que necessitem.
Una estructura orientativa per construir un àpat complet. Les proporcions no han de ser exactes i poden adaptar-se a les necessitats de cada persona.
Primer de tot: què hi falta al teu plat?
Aquesta és probablement una de les preguntes que més faig a consulta.
Perquè quan volem menjar millor solem començar pensant:
què trec?
El pa?
Els hidrats?
El formatge?
Menjo menys?
I jo moltes vegades començaria exactament a l’altra banda:
què hi falta?
I molt sovint hi falten vegetals.
½ del plat: vegetals
Tomata, rúcula, carbassó, bròquil, pebrot, albergínia, espàrrecs, carxofes, col, pastanaga, cogombre…
Crus, al forn, saltats, escalivats, en crema, en amanida. I no, tres fulles de rúcula al costat del pollastre no compten com mig plat de verdura :P.
No es tracta només de “menjar verdura perquè és saludable”.
Quan els vegetals ocupen una part important del plat estem augmentant la densitat nutricional de l’àpat, però també una cosa de la qual parlo moltíssim: la fibra.
I la fibra és bastant més interessant que “anar bé al lavabo”.
Contribueix a la sacietat, pot alentir l’absorció dels carbohidrats i una part és fermentada per la nostra microbiota intestinal.
Per això m’interessa molt més que una persona aprengui a posar més verdura, més llegums, més fruita, fruits secs i llavors que donar-li una llista eterna de coses que no pot menjar.
¼ del plat: proteïna
Ous, peix, marisc, pollastre, carn, tofu, llegums, lactis...
La proteïna és necessària per mantenir i reparar teixits i, evidentment, per preservar massa muscular. Però hi ha una altra raó molt pràctica per la qual intento que hi hagi una font clara de proteïna als àpats: la sacietat.
I això ho veig moltíssim.
Dones que intenten “menjar lleuger” i fan una amanida petita amb una mica d’arròs o una crema de verdures i després a les cinc de la tarda tenen una gana brutal.
I potser el problema no és que “tinguin poca força de voluntat”.
Potser aquell dinar simplement era insuficient.
A vegades no necessitem menjar menys.
Necessitem construir millor el que mengem.
I després venen els hidrats...
Aquí ens hem embolicat una mica.
Durant anys semblava que havíem de menjar cereals a totes hores i ara sembla que una patata sigui pràcticament sospitosa.
I ni una cosa ni l’altra.
Els hidrats de carboni no són el problema.
M’interessa molt més mirar quin hidrat estem menjant, en quin format i amb què l’acompanyem.
Patata, moniato, llenties, cigrons, civada, quinoa, fajol, arròs integral, pa integral o de massa mare... poden formar perfectament part d’un patró d’alimentació saludable.
Però no és el mateix menjar una llentia que una galeta.
Ni una peça de fruita que un suc.
Ni civada que uns cereals ensucrats.
Encara que tots continguin carbohidrats.
I aquí entra la glucosa
Quan mengem carbohidrats, és normal que la glucosa en sang augmenti.
Ho remarco perquè últimament sembla que qualsevol pujada de glucosa sigui una cosa que haguem d’evitar.
Ojú:
No necessitem tenir una línia plana de glucosa durant tot el dia.
El nostre cos està preparat per gestionar aquestes variacions mentre no siguem una muntanya russa tot el dia eh.. que nos conocemos! jeje
El que sí que canvia molt és com arriba aquest carbohidrat al nostre organisme.
El grau de processament, la quantitat, la fibra que conserva l’aliment, si és sòlid o líquid i la resta d’aliments que formen aquell àpat poden modificar la resposta postprandial.
No eliminis els hidrats. Intenta no deixar-los despullats.
Això ho explico molt a consulta.
Un hidrat “despullat” seria, per exemple, unes torrades soles, unes galetes, un bol de cereals, un suc o un plat de pasta pràcticament sense res més.
En canvi podem agafar aquell mateix hidrat i donar-li companyia jeje a mi m'encanta pensar-ho així..
Pa + ou + formatge fresc + tomata + AOVE.
Civada + iogurt + fruits secs + fruits vermells.
Patata + peix + una bona amanida + AOVE.
Arròs + pollastre + moltes verdures + llavors.
No hem tret l’hidrat. Hem construït un àpat.
I aquest canvi és molt més interessant que començar a tenir por del plàtan perquè algú a Instagram ens ha ensenyat una corba de glucosa.
I els llegums?
Aquí les línies del plat comencen a fer una mica de nosa.. ara us explico perquè..
Perquè les llenties, els cigrons o les mongetes ens aporten carbohidrats, fibra i proteïna vegetal.
I això és precisament una de les coses que els fa tan interessants.
Una amanida gran amb llenties, tomata, cogombre, pebrot, ceba, feta, AOVE i unes llavors és un plat fantàstic.
No necessitem decidir si les llenties pertanyen exactament al 25% dels hidrats o han envaït una mica la zona de la proteïna.
El nostre cos no veu les ratlles que hem dibuixat al plat.
Les ratlles són per ajudar-nos a nosaltres.
I sisplau, no ens oblidem del greix
AOVE, fruits secs, llavors, olives, alvocat...
Encara arrosseguem una mica aquella idea que per fer un plat “més saludable” havíem de fer-lo 0%, light i gairebé sense oli.
Però quan parlem de salut no ens interessa només quant greix mengem, sinó sobretot de quin tipus i dins de quin patró alimentari.
I aquí tenim un dels estudis més bonics fets a casa nostra.
L'assaig PREDIMED, amb 7.447 persones amb alt risc cardiovascular, va observar que un patró de dieta mediterrània suplementat amb AOVE o fruits secs reduïa la incidència d'esdeveniments cardiovasculars majors respecte al grup control.
Per tant, jo no vull un plat sense greix.
Vull greixos que valguin la pena.
Un bon raig d’oli d’oliva verge extra. Un grapat petit de nous. Ametlles. Festucs. Tahina. Llavors.
Sense necessitat d’ofegar l’amanida en oli, evidentment, però tampoc mesurant quatre gotes amb por.
Però hi ha una cosa més important que el 50-25-25
La qualitat del que hi posem.
Perquè si ara convertim aquest plat en una altra norma que hem de complir perfectament, no hem entès res jeje.
No cal pesar si voleu ni cal calcular si el salmó ocupa exactament el 25%, noo passa res si avui hi ha més patata, ni si demà fem un plat de llenties on no sabem gaire bé on acaba la proteïna i comença l’hidrat.
Aquesta estructura existeix simplement perquè quan miris el plat puguis pensar:
Hi ha vegetals?
Hi ha una bona font de proteïna?
D’on venen els meus hidrats?
Hi ha fibra?
Hi ha algun greix de qualitat?
I ja està. Seguir amb la vida preciosa que tenim cada dia davant nostre siusplau...
Perquè un plat saludable no ha de ser perfecte
Hi haurà dies de pizza, dies de pasta, dies d’un entrepà perquè no arribem a més.
I dinars que no s’assemblaran gens a aquesta fotografia.
No passa res.
La nostra salut no la decideix el dinar d’un dissabte. La construeix molt més allò que repetim un dimarts qualsevol.
I si la majoria dels nostres plats tenen vegetals, una bona font de proteïna, llegums o hidrats poc processats, fruita, AOVE, fruits secs i aliments senzills... probablement ja estem fent moltes coses bé.
Per això m’agrada tant aquesta manera de mirar el plat.
Perquè no comença preguntant:
què he de deixar de menjar?
Comença preguntant:
què puc afegir perquè aquest plat em nodreixi una mica més?
I crec que aquí canvia bastant la manera com ens relacionem amb el menjar.